Mit Sportwandern Fitness und Gesundheit stärken

Trainingsplan Sportwandern für lange Wanderungen

Wanderungen durch die Natur - Konditionstraining - Veranstaltungskalender - Sportevents - Sporttipps

Sportwandern
Training für lange Wanderungen

Sportwandern verbindet Fitness und Natur auf ideale Weise. Mit der richtigen Vorbereitung wird Sportwandern zu einem effektiven und erfüllenden Ganzkörpertraining.

Trainingsplan
Vorbereitung für Wanderungen

Das Sportwandern kann jeder trainieren. Mit etwas Ausdauer und dem richtigen Trainingsplan können innerhalb weniger Wochen Wanderungen von fünf bis 50 Kilometer und mehr erreicht werden.

Wanderevents
Sportveranstaltungen in MV

Neben privaten Wanderungen in Mecklenburg-Vorpommern gibt es Strecken bei Ostseeweg Events und beim UP UN DAL Sportwandern. Der Mammutmarsch und der Megamarsch werden unter anderem in Hamburg organisiert.

Wandern & Walken

Wanderstrecken Mecklenburg-Vorpommern

Informationen und Termine zu Wanderevents. Wanderstrecken und Tipps für Wanderer

Wandern trainieren

Trainingsplan für Sportwandern

Wandern trainieren, um 50-km-Sportwanderung zu schaffen

Wandertipps - Welche Ausrüstung?

Hier ist ein Trainingsplan, um von kurzen Wanderungen für fünf Kilometer zu langen Strecken mit 50 Kilometern zu wandern.

Ziel: Von kurzen 5-km-Strecken zu einer 50-km-Sportwanderung innerhalb von 16 Wochen.
Der Plan fokussiert sich auf den systematischen Aufbau von Ausdauer, Kraft und Tempo, mit regelmäßigen Steigerungen und Ruhetagen zur Erholung.

Wochenstruktur

  • 3 Trainingstage pro Woche (eine längere Wanderung, eine kürzere Wanderung mit höherem Tempo und eine Trainingseinheit zur Kraft/Koordination).
  • 1 Ruhetag nach intensiven Einheiten.
  • Progressive Steigerung der Distanzen.
  • Alle 4 Wochen eine Regenerationswoche: Verringerung der Strecken um ca. 30 % zur Erholung.

Trainingsplan im Detail

Wochen 1 - 4: Grundlagen schaffen
Ziel: Aufbau von Grundkondition und Gewöhnung an das regelmäßige Wandern.

  • Längere Wanderung: 5 - 10 km, Tempo: 4 - 5 km/h.
  • Kürzere Wanderung: 5 km, Tempo: 5 - 6 km/h.
  • Krafttraining (1x/Woche): Kniebeugen, Ausfallschritte, Wadenheben (3 Sätze à 15 Wiederholungen), Balanceübungen (z. B. auf einem Bein stehen).

Wochen 5 - 8: Steigerung der Distanzen
Ziel: Verbesserung der Ausdauer und Einführung von anspruchsvollerem Gelände.

  • Längere Wanderung: 10 - 20 km, Tempo: 4,5 - 5 km/h.
  • Kürzere Wanderung: 7 - 10 km, Tempo: 5,5 - 6 km/h.
  • Krafttraining (1x/Woche): Intensivere Übungen, z. B. mit leichtem Gewicht oder Rucksack.
  • Besonderheit: Einmal pro Woche eine Wanderung mit Hügeln/Steigungen.

Wochen 9 - 12: Erhöhung der Intensität
Ziel: Vorbereitung auf lange Strecken und höhere Geschwindigkeit.

  • Längere Wanderung: 20 - 35 km, Tempo: 4,5 - 5 km/h.
  • Kürzere Wanderung: 10 - 15 km, Tempo: 6 km/h.
  • Trainingsschwerpunkt: Lernen, Verpflegung und Pausen sinnvoll zu planen (z. B. kleine Snacks und ausreichend Wasser mitnehmen).
  • Krafttraining: Einbezug von Core-Übungen (z. B. Planks, Seitstütz).

Wochen 13 - 15: Spitzenbelastung
Ziel: Annäherung an das 50-km-Ziel.

  • Längere Wanderung: 35 - 45 km, Tempo: 4,5 - 5 km/h.
  • Kürzere Wanderung: 15 - 20 km, Tempo: 5,5 - 6 km/h.
  • Simulation des Zielwanderns: Eine lange Wanderung mit vollem Rucksack und ähnlichen Bedingungen wie beim 50-km-Wandern.

Woche 16: Tapering und Zielwanderung

  • Woche vor der Zielwanderung:
    • Längere Wanderung: 15 - 20 km in moderatem Tempo.
    • Kürzere Wanderung: 5 - 10 km als lockeres Training.
  • 50-km-Wanderung: Gut vorbereitet, mit angepasstem Tempo und geplanten Pausen.

Tipps für den Erfolg beim Sportwandern

  1. Ausrüstung testen: Schuhe und Rucksack frühzeitig einlaufen und anpassen.
  2. Ernährung: Langsam verdauliche Kohlenhydrate (z. B. Haferflocken) vor langen Wanderungen essen. Während der Wanderung Energieriegel oder Obst mitnehmen.
  3. Erholung beachten: Ausreichend Schlaf und Ruhetage einplanen, um Überlastungen zu vermeiden.
  4. Motivation: Wandern in Gruppen oder neue Routen entdecken, um Abwechslung zu schaffen.

Fazit

Mit diesem Plan und konsequentem Training erreichen Sie das Ziel, 50 Kilometer sportlich und ausdauernd zu wandern. Wichtig sind eine schrittweise Steigerung, die Anpassung an das Gelände und eine gute Vorbereitung auf die Belastung. Viel Erfolg!

Müritzquerung

Mit der Müritzquerung wurde der größte deutsche Binnensee, die Müritz in Mecklenburg-Vorpommern, von Rettungsschwimmern und Freizeitschwimmern auf ihrer längsten Strecke von 30 Kilometern durchschwommen.

Schwimmkalender

In Deutschland gibt es zahlreiche Schwimmwettkämpfe in Schwimmhallen sowie Freiwasserschwimmen. In unserem Schwimmkalender gibt es eine Auswahl an Schwimmveranstaltungen.

Schwimmförderung

In Kooperation mit dem Müritzportal bringen wir Online-News zum Schwimmen aus der Müritzregion, der Mecklenburgischen Seenplatte und Mecklenburg-Vorpommern. Mit aktuellen Nachrichten und Informationen fördern wir den Schwimmunterricht, Schwimmkurse, Schwimmhallen, Schwimmbäder Schwimmveranstaltungen und alles was zum erfolgreichen Schwimmsport gehört.

Copyright 2025. All Rights Reserved.
Einstellungen gespeichert
Datenschutzeinstellungen

Mit der Auswahl „Alle akzeptieren“ stimmen Sie der Nutzung von Cookies und ähnlichen Technologien auf unseren Websites zu. Dadurch können wir Ihre Aktivitäten anhand von Geräte- und Browsereinstellungen nachvollziehen. Sie können Cookies auch nach Bedarf abwählen.

Mit der Auswahl „Alle akzeptieren“ stimmen Sie der Nutzung von Cookies und ähnlichen Technologien auf unseren Websites zu. Dadurch können wir Ihre Aktivitäten anhand von Geräte- und Browsereinstellungen nachvollziehen. Sie können Cookies auch nach Bedarf abwählen.

You are using an outdated browser. The website may not be displayed correctly. Close