Welches Training für die Wanderung Iron Lake Challenge?

Für die Iron Lake Challenge das Event mit den Wanderungen um die zehn größten Seen Deutschlands, sollte man sich mit einem guten Trainingsplan und mehreren kurzen Wanderungen vorbereiten.

Das Training für große, lange Wanderungen erfordert eine Kombination aus körperlicher Konditionierung, Kraftaufbau und mentaler Vorbereitung. Hier sind die wichtigsten Trainingstipp:

1. Grundlagenausdauer verbessern

• Ziel: Lange Belastungen über Stunden ohne Erschöpfung meistern.
• Training:
• Regelmäßige lange Spaziergänge oder Wanderungen in ähnlichem Gelände, in dem du später unterwegs sein wirst.
• Walking oder leichtes Joggen: Beginne mit 30 Minuten und steigere schrittweise auf 1–2 Stunden.
• Radfahren oder Schwimmen als Ergänzung zur Verbesserung der allgemeinen Ausdauer.

2. Krafttraining zur Vorbereitung

• Ziel: Stärkung der Muskulatur in Beinen, Rumpf und Rücken.
• Training:
• Beinkraft: Kniebeugen, Ausfallschritte, Wadenheben.
• Rücken und Rumpf: Plank-Variationen, Deadlifts, Klimmzüge oder Rudern.
• Tragen von Gewicht: Gewöhnung an einen Rucksack durch schrittweises Hinzufügen von Gewicht (z. B. 5–10 kg) während des Trainings.

3. Training mit Gepäck

• Ziel: Vorbereitung auf die tatsächliche Belastung.
• Training:
• Mache Wanderungen mit deinem geplanten Rucksackgewicht, um dich an die Belastung zu gewöhnen.
• Beginne mit leichtem Gewicht (5–7 kg) und steigere es langsam auf das tatsächliche Gewicht.

4. Geländetraining

• Ziel: Anpassung an unebenes oder anspruchsvolles Gelände.
• Training:
• Trainiere auf Trails, die dem geplanten Gelände ähneln (z. B. Hügel, Bergpfade, sandige Böden).
• Baue Höhenmeter in dein Training ein, wenn es eine bergige Wanderung wird.

5. Ausdauer für die Füße und Gelenke

• Ziel: Reduzierung von Blasen und Überlastung.
• Training:
• Längere Wanderungen in den Schuhen, die du für die Tour nutzen wirst, um sicherzustellen, dass sie eingelaufen sind.
• Barfußtraining oder Balanceübungen, um die Fußmuskulatur zu stärken.

6. Mentale Vorbereitung

• Ziel: Durchhaltevermögen und Stressbewältigung.
• Training:
• Gewöhne dich an längere Belastungen, auch bei schlechtem Wetter.
• Entwickle eine Strategie, um mit Müdigkeit umzugehen (z. B. Pausenplanung, positive mentale Einstellung).

7. Flexibilität und Regeneration

• Ziel: Verletzungen vermeiden.
• Training:
• Dehnen nach dem Training, besonders Waden, Oberschenkel und Rücken.
• Yoga oder Mobility-Übungen für Beweglichkeit und Regeneration.

8. Ernährungs- und Flüssigkeitsstrategie

• Übe das Trinken und Essen während des Trainings, um zu wissen, wie dein Körper auf Snacks, Energieriegel oder Elektrolyte reagiert.
• Stelle sicher, dass du ausreichend hydriert bist.

Trainingsplan (Beispiel für 12 Wochen vor der Wanderung):
Woche 1–4:

• 2×/Woche Krafttraining (Ganzkörper).
• 2×/Woche Ausdauer (z. B. 5–10 km Spaziergang oder Joggen).
• 1×/Woche längere Wanderung (2–3 Stunden).

Woche 5–8:

• 1×/Woche Krafttraining (Fokus auf Beine und Rumpf).
• 3×/Woche Ausdauer (z. B. 10–15 km Spaziergänge, auch mit Steigung).
• 1×/Woche längere Wanderung mit Rucksack (4–5 Stunden).

Woche 9–12:

• Weniger Krafttraining, mehr lange Wanderungen.
• 2×/Woche Ausdauer.
• 1×/Woche Wanderung im Zielgelände oder mit vollem Gewicht (5–6 Stunden).

Mit diesem Plan kannst du dich effektiv vorbereiten und das Beste aus deiner Wanderung machen! Hier zur Anmeldung der Iron Lake Challenge